Zayıflamanın Püf Noktaları

Şişmanlık Nedir? Tanımı ve Sınıflandırılması

Şişmanlık, kişinin yaşına, cinsiyetine ve boyuna göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından belirlenen normal standartların üzerinde bir vücut ağırlığına ve yağ oranına sahip olması durumudur. Vücut ağırlığı şişmanlık derecesini belirlemede bir kriter olsa da her zaman tek başına yeterli bir gösterge değildir.

Sınıflandırma sürecinde vücut tipi ve cinsiyet kritik rol oynar. Özellikle erkeklerde kas kütlesinin yoğunluğu nedeniyle sadece ağırlığa bakmak yanıltıcı olabilir; bu noktada mutlaka vücut yağ oranının ölçülmesi gerekir. Kişinin hangi kategoride olduğunu belirlemek için yaygın olarak Beden Kitle İndeksi (BKİ) kullanılır.

Yaş Gruplarına Göre Olması Gereken BKİ Aralıkları

BKİ değeri, vücut ağırlığının (kg), boyun karesine (m²) bölünmesiyle hesaplanır. Yaşa göre ideal aralıklar şu şekildedir:

Belirlenen bu aralıkların üzerindeki değerler kilolu veya şişman olarak kabul edilir. BKİ 30’un üzerine çıktığında obezite, 40’ın üzerine çıktığında ise morbid obezite (ölümcül şişmanlık) teşhisi konulmaktadır.

Neden Şişmanlıyoruz? Temel Sebepler ve Risk Faktörleri

Şişmanlamanın temel nedeni, besinler yoluyla alınan enerjinin (kalori), vücudun harcadığı enerjiden fazla olmasıdır. Alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge bozulduğunda vücut yağ depolamaya başlar. Küçük görünen enerji fazlalıkları bile uzun vadede büyük sorunlara yol açar. Örneğin; her gün fazladan alınan 200 kcal (yaklaşık 3 dilim ekmek), bir ayın sonunda vücutta 1 kg yağ dokusu oluşmasına neden olur.

Kilo alımını tetikleyen başlıca faktörler şunlardır:

• Hareketsizlik: Masa başı çalışma, sporun bırakılması veya hastalık gibi nedenlerle harcanan enerjinin azalması.
• Hormonal Bozukluklar: Tiroid, böbrek üstü bezi ve pankreas hastalıkları.
• Yaşam Evreleri: Gebelik, emzirme (lohusalık) ve depresyon dönemleri.
• İlaç Tedavileri: Kortizon ve kemoterapi gibi iştah artıran veya metabolizmayı etkileyen tedaviler.

Şişmanlığa Yol Açan Hatalı Beslenme Davranışları

Kilo alma sürecinde en sık karşılaşılan hatalı davranışlar aşağıda maddelenmiştir:

• Aşırı porsiyonlar ve hızlı yemek yemek.
• Az çiğnemek ve öğün atlamak.
• Yetersiz su tüketimi ve sürekli abur cubur atıştırmak.
• Televizyon veya bilgisayar karşısında bilinçsizce beslenmek.
• Alkol tüketiminin fazla olması ve gece geç saatlere kadar yemek yemek.
• Yüksek kalorili (tatlı, kızartma, hamur işi) ve hazır gıdalara (fast food) yönelmek.

Zayıflama Sürecinde Başarı İçin Altın Kurallar

Diyet döneminde hedeflenen kiloya ulaşmak için süreklilik ve kararlılık esastır. Yaşam tarzı değişiklikleri, kilo kaybının kalıcı olmasını sağlar. Günlük hayatın farklı alanlarında uygulayabileceğiniz stratejik öneriler şunlardır:

Ev İçinde Alınacak Önlemler

• Mutfakta gereksiz vakit geçirmeyin ve yüksek kalorili atıştırmalıkları evde bulundurmayın.
• Yemek tabaklarını küçültün, salata tabaklarını ise büyütün.
• Yemek yerken başka işlerle (TV, telefon) ilgilenmeyin.
• İştah kapattığı bilinen mavi renkli mutfak gereçlerini tercih edin; iştah açan sıcak renklerden (kırmızı, turuncu) kaçının.
• Yatmadan 2-2,5 saat önce besin tüketimini sonlandırın.

Alışveriş ve Dışarıda Yemek Stratejileri

1. Alışverişe mutlaka tok karnına çıkın ve önceden hazırlanmış bir listeye sadık kalın.
2. Etiket okuma alışkanlığı edinerek düşük kalorili alternatifleri seçin.
3. Davetlere gitmeden önce hafif bir şeyler (yoğurt, meyve vb.) yiyerek açlığınızı yatıştırın.
4. Mönüdeki en sade yemekleri seçin ve yüksek kalorili garnitürler yerine salata talep edin.

İş Hayatında Beslenme ve Hareket

• Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın; vaktiniz yoksa en azından bir bardak süt için.
• Çekmecenizde kuru meyve, galeta veya diyet bisküvi gibi sağlıklı ara öğünler bulundurun.
• Masanızda daima su bulundurun ve günde en az 6-8 bardak su tüketin.
• Kısa mesafelerde yürümeyi, asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirin.

Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan