Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmalarla Başa Çıkma
Olumsuz düşünceleri belirleme
"Kendimi üzgün hissettiğimde başarısız olacağım' düşünüyorum." "Beni tanırlarsa ne kadar sıkıcı biri olduğumu anlarlar."
Düşünceye olan inancı ve inançla bağlı duygu derecesini değerlendirme
"Beni sevecek birini asla bulamayacağımı düşündüğümde kendimi %85 mutsuz hissettim. Bu düşünceye %go inandım." Düşünce ve inanç değişimi ile kişinin duygusunun değiştiğini fark edebilmek değişim aşamasındaki ilk adımlardandır.
Çarpıtılmış düşünce kalıplarını belirleme
Örneğin, akıl okuma, falcılık, felaketleştirme, aşırı genelleme
Kendini izleme
Gün içerisinde ortaya çıkan düşünceleri ve duyguları not almak hem birbirleriyle hem de durumlarla olan ilişkilerini anlamaya yardımcı olur.
Kanıt toplama
Otomatik olarak doğru kabul edilen düşüncelerin doğruluğunun sorgulanması, bu düşüncelere karşı kanıt toplanmasına yardımcı olur. Bu da düşüncelerin değişimi için faydalı bir yöntemdir.
Düşüncenin fayda ve zararlarını belirleme
Düşüncenin avantajlarını ve dezavantajlarını Listelemek, çarpıtılmış inançLarın hayatımız üzerindeki etkilerini düşünme ve düşünceleri değiştirebilmeye yönelik motivasyonu artırabilir.
Alternatif üretme
Örneğin, sınavda düşük not alan birinin hiçbir zaman yüksek alamayacağını ve başarısız olduğunu düşünmesine alternatif açıklama: çalışmayı ihmal ettiği konular olduğunu fark ederek yalnızca bu sınav için yeterince hazırlanmadığını düşünmek.
Daha az olumsuz düşünce alternatiflerini üretmek, düşüncelerin değişebilmesi için etkili bir yöntemdir.
