Gebelikte beslenme ve dikkat edilmesi gerekenler

Sevgili  anne adayları, sözlerime keyifli ve sağlıklı bir gebelik geçirmenizi dileyerek başlamak istiyorum. Bugünkü yazımda; sizleri bir gebenin nasıl beslenmesi gerektiği konusunda bilgilendireceğim.

Gebelik doğal bir süreçdir ve bu dönemde beslenmeniz hem bebeğin hem sizin sağlığınız açısından önemlidir .

Asıl olan yeterli ve dengeli beslenmektir Bizim toplumumuzda beslenme sorunu yoktur ama dengeli beslenmeme ve aşırı beslenme durumu söz konusudur .

Annelerin gebelik dönemlerinde besin gereksinimleri artmaktadır. Sağlıklı bebeklerin dünyaya gelebilmesi için  annelerin bu önemli dönemde artan besin gereksinimlerinin karşılanması gerekir. Fakat bu, gebe kadının iki kişilik beslenmesi anlamına gelmemektedir . Çünkü gebelikte fazla beslenme anne ve bebek sağlığına zarar verebilir.

 Gebe kadınların besin gereksinimleri yaş, fiziksel aktivite durumu, gebeliğin başlangıcındaki ağırlık  gibi bir çok  etmene bağlıdır. Normal  bir gebelik süresinde annenin  kendi ihtiyacına ek olarak ortalama 300 kalori ek verilmesi gerekir ve yaklaşık 9-11 kg alması yeterlidir. Ülkemizde gebeler ortalama 15 kg almaktadır.

Gebeliğin  ilk 2-3 ayında kilonuz genelde sabit kalır, kalmalıdır. Hatta bulantı ve kusmaların çok olduğu dönemde kilo kaybı da görülebilir. Bu durumda telaşlanmaya gerek yoktur. Bulantılar azalmaya başladığında iştahınız açılır ve kilo almaya başlarsınız. Bu dönemde verilen kiloların  bebeğinizin sağlığını kötü etkilemediğini biliyoruz. Bu dönemde bebeğiniz zarar görecek diye endişelenmeyin, bebeğiniz kendi ihtiyacı olan her şeyi sizden alacaktır.  Her şeyden yiyeyim bebeğim beslensin diye zorlamayın, zorlarsanız kusmalarınız başlayacaktır.           

ET, BALIK, KÜMES HAYVANLARI, YUMURTA, PEYNİR, KURU BAKLAGİL GRUBU

Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengindir. Gebeliğin  beslenme temelinde protein  ağırlığı vardır. Beyin, kas, kemik ve dişlerin gelişimini, kan yapımını ve büyümeyi  sağlar. Proteinler, özellikle et, yumurta, tavuk, balık gibi yiyeceklerden elde edilir. Yumurta anne sütünden sonra vücutta en iyi kullanılan protein yapısına sahiptir. Bu nedenle gebelik  süresince haftada 3-4 kez tüketilmesinde sakınca yoktur.  Özellikle balık tüketiminizde sorun varsa bunu mutlaka doktorunuza danışın. Balık haftada 1-2 kez yenilmesi gereken bir yiyecek ve bu  kadar bile yiyemiyorsanız, bunu  desteklemek gerekiyor omega 3 takviyesi  yapılabilir. Beyaz ve kırmızı eti bol tüketin ama mutlaka iyi pişmiş olsun. Çiğ et tüketmeyin. Salam, sosis, sucuk vs… gibi katkı maddesi içeren yiyecekleri tüketmeyin. Gebelikte  protein asıldır, unutmayın. Vejetaryan  iseniz bunu mutlaka doktorunuzla paylaşın.

SÜT  VE  YOĞURT  GRUBU

Bu guruptaki besinler, kalsiyum, protein, A vitamini ve bazı B vitaminleri yönünden zengindir. Büyüme ve gelişme için özellikle kemik ve diş  gelişiminde gereklidir. Bu yiyecekler bebek gelişimine çok etkili olmaları bir yana, sizin gebelik süresince kemiklerinizde gelişecek olan kemik  kaybını da en aza indirecektir.

Seviyor ve içebiliyorsanız, günde 2  bardak süt için. Sevmiyorsanız lütfen kendinizi zorlamayın. Bir bardak süt yerine taze yoğurt ve diğer süt ürünleriyle bu açık kapatılır. Peyniri bol yiyin ama mutlaka sağlıklı olduğuna dikkat edin. Günümüzde hala sağlıksız peynir satışının olduğunu ve bunun bebeklere zararı olan bir çok  mikroorganizmayı taşıyabileceğini unutmamak gerekir.

SEBZE VE  MEYVE  GRUBU

Taze sebze ve meyveler diğer besin gruplarında alamadığımız C vitaminini sağlar. Posa  içeriği yüksek olduğundan gebelikte sık görülen kabızlığın giderilmesinde de yardımcı olurlar. Yüksek kalorili meyveleri tüketirken dikkatli olun. Meyve çoğunlukla toplumda kalorisiz olarak algılanır, bu doğru değildir. Meyve  kontrollü ve dengeli yenmesi gereken  bir  yiyecek grubudur ve aşırı tüketildiğinde farkında olmadan fazla  kilo almanıza neden olabilir. Sebze  ve  meyveyi kabuklu ve çiğ tüketebilirsiniz ama çok dikkatle yıkanmış olmalıdır.

TAHIL  GRUBU

Tahıl grubu besinler karbonhidrat yönünden zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcı olurlar fakat fazla alındığında yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır. Bu grup yiyecekler gebelikte çok dikkatli tüketilmelidir.

YAĞ VE  ŞEKER  GRUBU

Bu gruptaki yiyecekler vücuda enerji sağlarlar. Yalnız tereyağında A vitamini, bitkisel sıvı yağlarda E vitamini vardır. Tatlılardan pekmez; kalsiyum ve demir yönünden zengindir. Gebelik süresince bu tür yiyeceklerden dikkatli yemek  gerekir.

Kuru  gıdalar, gün içinde tüketilmesini  önerdiğimiz yiyeceklerdir. Kuru üzüm, kayısı  vs... gibi kurutulmuş yiyecekler, glisemikindeksleri düşük yiyeceklerdir ve aynı zamanda barsak fonksiyonlarına da ciddi katkı sağlarlar.

Öğünleriniz  sık  ve az  az  porsiyonlar  halinde  olmalıdır. Ne uzun  süre aç kalın, nede yediğinizde  tıka  basa  midenizi doldurun. 3 ana  öğün; 3 ara  öğün olabilir. Ara  öğünlerde sağlıklı atıştırmalar (badem, ceviz, kuru üzüm, kuru kayısı ) tercih edilmelidir. Aldığınız  gıdaların taze  olmasına  dikkat  edin. Konserve, beklemiş  gıdalar ve için katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine, mevsiminde  taze  ve doğal  maddeleri  tüketmeye  özen  gösterin. Yediğiniz  gıdalarda  ‘’çeşitliliğe ‘’ önem verin bu şekilde pek çok vitamin ve mineralleri  almanız mümkün  olacaktır .

Yemeklerde kullandığınız tuz oranını azaltmalı, mümkünse yemeklere iyotlu tuz kullanmalısınız.

Anne  adayları yağ tüketimini mümkün olduğu  kadar azaltmalı ve sağlık açısından en faydalı yağlardan olan sızma zeytinyağını tercih etmelidirler .

Mevsime uygun taze sebze ve meyvelerin tüketimine bolca yer verilebilir. Meyve ve  sebzelerin sağlık açısından en faydalı besinler olduğu unutulmamalı, yemeden önce iyice yıkanmalıdır.

Gebelikle birlikte azaltılması gereken çay ve kahve tüketiminin yerini süt, ayran ve taze sıkılmış meyve suları almalıdır.

Anne adayları hazır meyve suları ve kola tüketiminden de kesinlikle kaçınmalıdır.  Hamur işleri, kek ve bisküvi gibi besinlerden de uzak durulması gerekir.

Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında  bu miktar 15 bardağa kadar çıkabilir.

Tüm sebze ve meyveleri tüketmeden  önce uzun süre yıkayınız.

Aşağıda bir günde tükettiğiniz takdirde, hem kendiniz hem bebeğiniz için beslenme  konusunda uygun olan bir diyet listesi veriyorum.

Gün içinde ;

- 1-2 su bardağı süt veya yoğurt

- 1 porsiyon peynir veya 2 yemek kaşığı çökelek

- 1  yumurta

- 1 porsiyon  et, balık, tavuk, hindi

   (60-60 gr)

- 1 porsiyon kuru baklagil yemeği (120 gr)

- 2 porsiyon pişmiş taze sebze

- 3 porsiyon çiğ taze sebze

- 2-3 adet orta boy meyve  veya 1  bardak taze meyve suyu

- 3-4 ince dilim  ekmek

- 1 porsiyon pilav veya makarna

- 1  porsiyon çorba

- 1-2 tatlı  kaçığı  bal, reçel  veya  pekmez  tüketebilirsiniz.

Bu listede kendi damak zevkinize göre bazı oynamalar yapabilirsiniz. Tüm anne adaylarına sağlıklı bir gebelik; ve sağlıklı bir doğum diliyorum.