DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ STRATEJİLERİ
Dyt. Nesrin Eriş
18 Temmuz 2011600 görüntülenme
ALIŞVERİŞE YÖNELİK ÖNERİLER
* Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.
* Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
* Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.
* Yenmeye hazır besinleri satın almamak.
* Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek ( Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir almak gibi. )
* Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.
PLANLI OLMAYA YÖNELİK ÖNERİLER
* Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.
* Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya işyerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.
* Sabah kalkınca, her öğün öncesi. sırası ve sonrasında bir bardak ılık su içmek.
* Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5 - 6 Öğün şeklinde). Öğün atlamamak.
* Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak.
* Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek. ( Her gün, saban kalkınca)
* Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.
YEMEKLE İLGİLİ AKTİVİTELERE YÖNELİK ÖNERİLER
* Göz önünde yiyecek bulundurmamak.
* Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip uzaklaşmak.
* Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.
* Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek.
* Yemeğin servis kabını masaya koymamak.
* Yemek biter bitmez masadan kalkmak.
* Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.
* Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.
* Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elden bırakmak.
* Yemek yerken başka aktiviteler ( TV. Seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
* Akşam yemeğinden sonra ( Saat 20 : 00 - 21 : 00 den sonra) bir şey yememek. (Şekersiz çay, Ihlamur vb. içilebilir)
* Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip, tokluk hissinin geldiğini görmek.
* Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.
ÖZEL GÜNLERE YÖNELİK ÖNERİLER
*Kalorisiz veya düşük kolorili içecekleri tercih etmek.
*Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek.
* Çok aç olduğunda düşük enerjili besin (Salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.
* Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz geçiştirmek.
DİĞER ÖNERİLER
* Aktiviteyi arttırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine çalışmaya çalışmak.
* Kapının önünde spor ayakkabılarını bulundurmak.
* Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek.
* Çevredeki kişileri de" Yeterli ve dengeli beslenme" konusunda teşvik etmek.
* Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek. ( Etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmek vb. )
* Bir diyet programı uygulamanın, avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırmak.
* Kilo vermek konusunda kendine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulunmak ( Her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi)
* Aşırı tuz tüketmeyiniz.
* Değişim listelerini kullanmaya özen gösteriniz.
* Değişim listelerinin dışına çıkmayınız.
* Düzenli olarak yediğiniz her besini günlüğünüze kaydediniz.
* Gereğinden fazla yemek hazırlamayınız.
https://nesrineris.com.tr/
Etiketler
Davranış değişikliğiAlişverişe yönelik önerilerPlanli olmaya yönelik önerilerAktivitelere yönelik önerilerÖzel günlere yönelik önerilerDavraniş değişikliği önerileri
